ゴルフの練習がしたいのに、なかなか時間が作れなくて、練習場にも行けない。それでも無理をして練習場に行ったところで、まともにボールがまっすぐ飛ばないから、落ち込んで帰ってくることになる。思いついた時に自宅で簡単に出来て効果的な自宅トレーニングはないだろうかと、思っている人も多いと思います。そこで今回は、自宅で出来る簡単効果的なゴルフトレーニングをご紹介します！悶々とした気分は、自宅ゴルフトレーニングで解消しましょう！ストレス発散にもなること間違いなし！ぜひ一度試してみて下さい！
かんたん自宅トレーニング
ゴルフが上手くいくと、気分も晴れ晴れして仕事も順調快調になります！でも、ゴルフの調子が悪いと普通の生活も何か面白くない！なんだかブルーな日々が続いてしまいます。なんて言う人も少なくないと思います。
そんな悩めるゴルファーには、自宅でのゴルフトレーニングをやってみることをおすすめします。
まずは、ゴルフスイングをシェープアップするための自宅トレーニングをご紹介します。
サイドストレッチ
ゴルフスイングをする時、一番大切なことはカラダの軸をしっかり意識することです。
わかりやすく「軸=背骨」と考えて下さい。
背筋をしっかり伸ばして、頭を出来るだけ高い位置にセットするように意識しながら直立姿勢を作ってください。
日頃デスクワークで運動不足という人は、猫背になりがちなので、背筋を伸ばして立ちましょう。
頭の後ろで手を組み、左右交互に背伸びをします。背骨や肋骨を上下・左右に大きく伸ばすことによって、背骨のゆがみが調整され、姿勢が改善されます。
カラダの側面を鍛える運動は軽視されがちですが、ゴルフスイングでは特に良く使う部分なので、しっかりと動かしておきましょう！
バックストレッチ
足を肩幅に広げ、胸を前に出します。上体を股関節から折り曲げ、腕が遠くへ引っ張られるようなイメージで伸ばしましょう。
骨盤から背骨を伸ばすことにより、カラダの背面の柔軟性がアップします。アドレス時の重心が低くなり、スイングが安定します。
自宅ですから「イテテテテ～」でも「ハーっ！」でも声を出しながらやって下さい！声を出すということは、しっかり呼吸をすることにつながります！日頃のストレスも一緒に吐き出しましょう！
片足立ち
スイング動作の出発点である、アドレスで正しく立てれば、狙ったところに打てる確率が格段に上がります。
静的バランス能力を鍛えることによって、アドレスとフィニッシュがピタッと安定し、再現性の高いスイングが可能になるわけです。
直立姿勢で立ちで、ゆっくり片足を上げていきましょう。まずは、目を開けた状態で30秒立っていられるかを、確かめてみてください。
余裕が出てきたら、片足立ちのまま目を閉じます。30秒キープできれば上級者です！
このトレーニングを両足とも行って左右のバランスの違いを確認し、ウィークポイントを修正しましょう。
T字バランス
傾斜地やバンカーなどに立った時も、どっしりと地面に根が張ったような安定感を得られれば、構えた時の不安感は大幅に解消出来るはずです。
筋肉を鍛えるトレーニングというよりも、体幹部に意識を集中し、バランス力の向上を目的にしたトレーニングです。
直立姿勢で立ち、カラダがTの字になるように、両手を広げます。
次に片足が床と平行になるように、ゆっくり後方へ上げていきます。
筋肉の繊細な動きが要求されるT字バランスは、体幹の安定力・柔軟性・バランス力の3つの要素が融合した、非常に効果的な自宅トレーニングです。
シャドースイングトレーニング
片足立ちトレーニングができたら、引き続き腕をスイングさせながら、トップの形、フィニッシュの形と、カラダと腕の動きを同調させシャドースイングをしましょう！
筆者は、素振りこそが最高に役立つトレーニングだと思っています。
素振りは実際にボールを打たない代わりに、ボールをイメージしながらクラブを振ることができるわけです。
シャドースイングはクラブも持っていないですから、さらにイメージした動きをスローモーションで繰り返すことができます。自宅ですから、時間をかけてゆっくりイメージを作ってください！
イメージトレーニングであり、メンタルトレーニングにもなります。鏡があれば、見ながらやってみて下さい！
ゴルフは、自分の動きを見ることができません。自宅で鏡を見ながら、自分の動きを認識しておくとクセもわかるし、どこの動きをどれくらい修正すればカッコ良くなるかもわかります。
軸をチェックするのも、鏡を見ながら自分の顔とにらめっこしながら、シャドースイングしてみて下さい。
どうしても頭の位置が不安定だなと思ったら、壁にオデコを着けて、離れないようにシャドースイングしてみましょう。
自分のカラダがどう動こうとしているのかが、わかります！壁からオデコを離さずに、自然なスイングができるようになるまで自宅トレーニングしてみて下さい。
四股トレーニング
自宅トレーニングならではの、相撲の稽古で行われている四股を取り入れたトレーニングです。
お相撲さんのように強靭な肉体、ブレない軸を作り上げているその基礎が四股であり、四股は私たちの健康増進の為のトレーニングとしても非常に効果的です。
四股を踏むことで期待できる効果
四股は究極の股関節柔軟化ストレッチであり、股関節周囲のインナーマッスルを鍛え、身体の軸を作ります。ちなみに四股で鍛えられる筋肉は以下の通り。
ヒップアップや、お腹周囲のシェイプアップ効果が期待できます。
米大リーグのイチロー選手は、ネクストバッターサークルで常に四股を踏んでいます。
黒柳徹子さんも日常的に四股を取り入れ、自宅でトレーニングしているそうです。
1日10回の四股でヒップサイズが4,5cmも減少したという結果も出ているそうです！
四股の踏み方
基本姿勢の腰割り
koshiwari（図引用：「しこ」のスリム美BODY育成効果）
まずは基本姿勢の腰割りの姿勢を取ります。腰割りの姿勢の作り方は以下の通り。
- 足を肩幅より広めに開き、つま先を外へ向ける
- 背筋を伸ばす。
- そのままお尻を垂直に下ろす
- 足首、膝、股関節の角度が90度になるようにする
- 腰割りの姿勢を保ったまま四股を踏む
腰割りの姿勢から四股を踏んで行きます。方法は以下の通り。
- 右側へ重心を寄せる。
- 体幹も右へ倒し、左足が浮くまで重心を右へ寄せる。
- 右の足首・膝・股関節が一直線になるように左足をあげる。
- 2秒ほどキープし、戻す。
- 反対も同じように行う。
1ヤードアプローチトレーニング
特におすすめしたいのはアプローチショットのトレーニングです。
小さなアイアンマットとアプローチ用カゴとスポンジボールを用意します。
スポンジボールをサンドウェッジで1m先のカゴの中に入れる、またはソファーの上にチップして乗せる！
ソファーの高さがあるのでしっかりと、リーディングエッジがスポンジボールの下に入るようにするとボールが上がります。アプローチでトップやダブりに悩んでいる人は絶対に練習して下さい！
ゴルフ練習用ウレタンボール
スポンジボールなら、ミスショットをしても安心です。
上手く打てるようになったら本物のボールを使ってやってみましょう。
1ヤードのトレーニングは、練習場ではなかなかやらないですが、本来はパターと同じくらい練習してほしいアプローチショットです。
グリーン周りからのチップショットが得意になれば、20～30ヤードのアプローチも必ず上手く打てるようになります。自宅トレーニングで、1ヤードのアプローチ練習を重ねれば、アプローチの達人になれます！
どうしても、距離感が悪い人は？
練習用チッピングネット
アプローチ用のカゴを1m先に置いて、スポンジボールを手で投げて入れる練習をして下さい！スポンジボールをアンダースローで10球連続でゆっくり投げて入れるを繰り返してみて下さい。
上手く入るようになったらカゴを2m3mと、少しずつ距離を離していきます。
距離感の感は、感覚の感、ですから感を養うトレーニングです。楽しく取り組んでみましょう！
まとめ Q&A
Q 自宅でゴルフトレーニングをやるメリットは？
A 自宅練習のメリットは、小さい動きのスイングに集中出来るということです。
自宅トレーニングは、カラダのケアからボールを打つ基本的なトレーニングまで工夫しながら自分のペースでコンパクトに出来ます。
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